Boostons notre système immunitaire par l’alimentation!

Le système immunitaire est un ensemble complexe, organisé autour de deux mécanismes complémentaires : l’activation d’une réponse immune innée, non spécifique et la mobilisation d’une réponse immune adaptative ou acquise très spécifique et hautement élaborée. Par ailleurs, l’activation et la modulation de la réponse immunitaire adaptative nécessite un microbiote «en bonne santé».

Aujourd’hui, le lien entre l’alimentation et l’immunité est évident ! Ce système immunitaire a besoin d’une source d’énergie, il est très actif d’un point de vue métabolique et requiert une grande quantité de «carburant», comme n’importe quel autre tissu actif. Les «combustibles» dont le sys- tème immunitaire a besoin sont similaires à ceux que tous les autres tissus utilisent comme énergie : glucides, lipides, protéines, etc. L’un des éléments clés de la réponse immunitaire est l’augmentation du nombre de cellules impliquées dans la réponse ; ce que l’on appelle la prolifération cellulaire. Tout ce processus implique des voies métaboliques et des réactions biochimiques, ces mécanismes qui consistent en la transformation d’un élément en un autre (acides aminés en protéines, par exemple) impliquent la participation d’enzymes, et ces enzymes nécessitent en général des cofacteurs… comme des vitamines et des minéraux. Donc, pour consolider une réponse immunitaire, il faut un apport de micronutriments: vitamines et oligo-éléments et de macronutriments, les sources d’énergie telles que glucides, lipides et protéines. Modifier son alimentation pour améliorer sa réponse immunitaire semble une option évidente maintenant !

 Renforcer la flore intestinale, notre première ligne de défense
Prendre soin de son système immunitaire passe d’abord par… l’alimentation ! Près de 70 % de notre système immunitaire se trouve dans l’intestin. Ainsi, l’intestin est la première barrière de défense de notre système immunitaire. La flore intestinale (ou microbiote) est composée de milliards bactéries non pathogènes qui protègent les intestins, une flore intestinale déséquilibrée va favoriser les infections.
Préserver l’équilibre de la flore intestinale, la repeupler de bonnes bactéries pour prendre soin du système immunitaire est essentiel. Les aliments fermentés vont apporter à la flore intestinale de «bonnes bactéries» : les fameux probiotiques ! Ces bonnes bactéries renforcent la résistance de l’organisme face aux infections.
Parfois les «bonnes bactéries» ne sont pas assez nombreuses dans le microbiote du fait d’une mauvaise alimentation (avec trop d’aliments ultra-transformés, trop de sucre…), ou suite à un traitement antibiotique. On peut y remédier en consommant des probiotiques, soit sous forme de compléments alimentaires, soit par l’alimentation.

Les aliments les plus riches en probiotiques :
• Yaourt
• Lait fermenté (Kefir,Lben)
• Cornichons et olives fermentés
• Légumes lacto-fermentés
• Le pain au levain
• Les fromages persillés (bleu, roquefort,…) et avec croûte (camembert, brie,…).

Il faut noter que le chauffage (pasteurisation, stérilisation…) comme procédé de conservation diminue le score en probiotique naturel. Moins c’est transformé, moins c’est chauffé, plus c’est intéressant ! Sans oublier de «nourrir» ces bonnes bactéries (ou probiotiques) de l’intestin par des prébiotiques, pour favoriser leur croissance et activité.
Les prébiotiques se trouvent essentiellement sous forme de fibres non digestibles. Il est fortement recommandé de consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques chaque jour. Les aliments les plus riches en prébiotiques : Ail, Asperge, Oignon, Poireau, Carotte, Radis, Tomate, Topinambour, Orge, Avoine, Agrumes, Kiwi, Graines de lin, Graines de chia.

Faire le plein de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments
Notre système immunitaire est composé de globules blancs, notamment les lymphocytes. Leur rôle est essentiel ! Ce sont eux qui défendent notre organisme contre les infections et les maladies. Pour que le système immunitaire fonctionne de manière optimale, il est important d’adopter une alimentation riche en vitamines antioxydantes. Ces vitamines vont activer la production des cellules du système immunitaire comme les lymphocytes B, T et les macrophages essentiels à la fabrication d’anticorps qui permettront de détruire les virus ou les bactéries. Il s’agit en particulier de :

Vitamine C
La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble. C’est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres, limiter l’oxydation des cellules immunitaires mais aussi de stimuler le système immunitaire, surtout chez les personnes qui en manquent. De plus elle favorise l’absorption du fer et agit en synergie avec la vitamine E, le sélénium et le zinc.

Il est recommandé d’apporter un minimum de 120 mg par jour de vitamine C (et 10% de plus pour les fumeurs, femmes enceintes ou allaitantes et personnes âgées). Pour une protection antioxydante maximale, les doses sont de 500 à 1000 mg par jour, voire 3g. Dans l’alimentation, la vitamine C se trouve dans les fruits, légumes et aromates. Etant hydrosoluble, l’organisme ne peut pas la stocker, c’est pourquoi il faut lui en apporter tous les jours. Et, de préférence consommer les aliments crus pour profiter pleinement de cette vitamine car elle est sensible à la chaleur. Ci-dessous, les teneurs des aliments les plus riches en Vitamine C  en mg/100mg :

Goyave 228, Poivron jaune cru 184, Cassis 181, poivron rouge cru 159, Chou frisé 145, Citron 125, Poivron vert cru 121, Brocoli cru 106, Chou de Bruxelles cru 103, Kiwi 92.7, Chou vert cru 69, Fraise 67.4, Papaye 62, Pamplemousse 61, Chou rouge cru 58.5, Orange 57, Persil frais 177, Thym frais 160.

Vitamine D
La vitamine D est connue pour activer les globules blancs (lymphocytes T) nécessaires pour fa- briquer des anticorps et détruire les microbes. Les deux formes les plus courantes sont la D2, d’origine végétale, et la D3, d’origine animale. Il est conseillé un apport minimum de 30 microgrammes par jour potentialisé par une exposition quotidienne à la lumière du jour, de 15 min par jour du visage et des bras, la production de vitamine D étant surtout induite par les rayons UV. Ci-dessous, les aliments les plus riches en Vitamine D en ug/100mg :

Huile de foie de morue 250, Hareng (selon mode de préparation) 13-22, Maquereaux 13, Sardines 12, Anchois cru 11, Saumon/la truite 10, Thon 7, Chocolat noir (min 40% cacao) 5, Lait 3,70, œufs ( jaune d’œuf) 3,25, Champignons 1,18.

Vitamine A
 La vitamine A, ou rétinol, vitamine liposoluble, on la trouve sous forme de rétinol chez les mammifères et de provitamine A (bêta carotène) dans les plantes. Cette vitamine stimule la pro[1]duction des globules blancs ainsi que celle des anticorps lorsqu’on en donne à des personnes qui en manquent. Les apports nutritionnels conseillés sont: • 800 µg (800 ER, 2 600 UI) par jour pour les hommes • 600 µg (600 ER, 2 000 UI) par jour pour les femmes. • Dose maximale est 1 500 µg (1 500 ER, 5 000 UI) par jour. Dans l’alimentation, divers ali- ments sont sources de rétinol ou de carotènes. Les carotènes se trouvent majoritairement dans les fruits et légumes orangés ainsi que les légumes verts feuillus, tandis que le rétinol se trouve majoritairement dans les abats. Ci-dessous  les aliments les plus riches en Vitamine A teneur en µg/100mg: Huile de foie de morue 30000, Foie de dinde 10800, Patate douce 10500, Potiron cuit 6020, Epinard cru 5630, Laitue romaine 5230, Persil cru 5050, Carotte cuite 3340, Thym séché 2260, Abricot sec 2160, Poivron rouge cru 1620.

Zinc
Le zinc est un oligo-élément et anti-oxydant puissant qui joue un rôle important dans l’immunité. Il permet la synthèse de prostaglandines, dérivés des acides gras Oméga (3 et 6). Les prostaglandines ont un rôle anti-inflammatoires et préservent l’organisme des méfaits de l’inflammation chronique. De plus, le zinc augmente la production de lymphocytes T et permet leur activation. De ce fait, il a une action anti-in- fectieuse intéressante. Même si les besoins de l’organisme sont minimes, un déficit en zinc provoquerait un dérèglement de la réponse immunitaire et un phénomène d’inflammation. Il est recommandé d’apporter un minimum de 11 mg par jour de Zinc, idéalement 20 mg pour une réponse immunitaire optimale. Dans l’alimentation, le Zinc se trouve en majorité dans les abats et les produits de la mer. Ci-après les aliments les plus riches en Zinc: teneur en mg/100mg : Huître crue 22.5, Germe de blé non raffiné 14, Crabe 11,9, Champignon shiitake séché 7,66, Graine de sésame 5,74, Bœuf haché 5,05, Graine de coriandre 4,07, Veau (foie) 4,6, Graine de Chia 4,58, Boeuf 4,32, Graine de tournesol 3,8, Lentilles 3,17.

Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps. Il agit en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l’organisme. Le magnésium contribue à la stimulation de la production des globules blancs. Il est recommandé lorsqu’on est fatigué ou stressé et ainsi plus sensible aux infections.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande des apports moyens de 6 mg/kg/jour soit :
• 120 mg/jour pour enfant de 20 kilos
• 360 mg/jour pour une femme de 60 kilos
• 420 mg/jour pour un homme de 70 kilos.
Cette dose peut être augmentée à 800 mg par jour.

Ci-après la teneur des aliments les plus riches en Magnésium : Cacao en poudre non sucré (selon la concentration min 70%) 498- 598, Noix du brésil 367, Graine de tournesol 364, Graine de Chia 335, Graine de coriandre 330, Amande avec peau 232, Graine de sésame 324, Boulgour de blé 102, Fruits de mer 64,5, Quinoa 64, Pain complet 56, Épinard cru 53, Riz complet 49, Artichaut cuit 45, Banane 35.

Sélénium
Le sélénium est un oligoélément antioxydant indispensable à l’organisme, il intervient dans de nombreuses réactions cellulaires, notamment comme coenzyme, et permet la régénération des an- tioxydants (vitamine C, vitamine E, glutathion) qui luttent contre la formation des radicaux libres, toxiques pour les cellules et permet ainsi à l’organisme de mieux se défendre contre les infections. C’est un antioxydant puissant qui est capable de détoxifier l’organisme des métaux lourds et de préserver le cœur. L’apport en sélénium doit cependant être très contrôlé en raison de sa toxicité potentielle.
Les besoins en sélénium sont de :
• 60 microgrammes / jour pour les femmes
• 75 microgrammes / jour pour les hommes
• Cette dose peut être augmenté à 100 µg par jour pour une prévention optimale.
Ci-après les aliments les plus riches en Sélénium: teneur en µg/100 : Noix du Brésil 103, Thon 97,1, Jaune d’œuf cuit 76,4, Seiche 65, Sardine 52,8, Graines de lin 28, Graines de Sésame 26,5, Abats (dinde ou poulet) 25,7, Crevette 21,5, Lentilles 20.

Réduire le niveau de stress
Le stress peut véritablement nuire au bon fonctionnement du système immunitaire. Un stress répété et mal géré induit une sécrétion de cortisol (l’hormone du stress) en excès et sur la durée affaiblissant ainsi les défenses immunitaires. Il est donc important de gérer le stress à l’aide de techniques simples, comme la méditation, yoga, exercices de respiration…

Pour renforcer son système immunitaire, il est essentiel de maintenir une activité physique régulière. Exercices cardiorespiratoire, renforcement musculaire, assouplissement : toutes ces formes d’activités physiques quotidiennes contribuent à améliorer la santé. Maintenir une activité physique permet de réduire les hormones du stress mais également de booster les défenses immunitaires pendant et après l’exercice. À la clé : moins de risques de contracter un virus mais également des symptômes moins sévères ainsi qu’une guérison plus rapide en cas d’infection. Et l’on reste modéré dans sa pratique, afin de ne pas s’épuiser.

Bien dormir
La fatigue et le manque de sommeil fragilisent l’organisme. Ainsi, les personnes ayant une mauvaise qualité de sommeil seraient plus vulnérables aux infections avec une réponse immunitaire plus faible que celles ayant une bonne qualité de sommeil. Il est conseillé de se coucher tôt, le sommeil réparateur étant entre 22h et 02h du matin, afin de profiter de tous les bienfaits du sommeil sur les organes, tout en respectant le nombre d’heures dont chaque personne a besoin, car le manque de sommeil (moins de 6 heures) réduit les défenses immunitaires.

Bibliographie
ANES – Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments, version 2017:
https://ciqual.anses.fr/
OMS- Alimentation saine: https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/
healthy-diet
Vitamines :https://www.vidal.fr/