Canicule: Que boire et manger?

Comment réagit le corps en cas de fortes chaleurs?

L’organisme cherche à s’adapter à la canicule. Ainsi, dès que la température corporelle dépasse 37 °C, le corps met en action des mécanismes de régulation thermique :

• le corps se met à transpirer et la respiration s’accélère (la chaleur est alors éliminée via l’eau et la vapeur d’eau rejetées) ;

• et les vaisseaux sanguins situés à la surface de la peau augmentent de diamètre (vasodilatation) pour refroidir le sang.

Mais ce système très efficace représente un véritable effort, surtout si le temps est humide, et il demande beaucoup d’eau. C’est la raison pour laquelle on a soif en temps de canicule et qu’il est nécessaire de boire beaucoup.

En plus, pour pouvoir transpirer, le sang doit se déplacer des organes centraux vers la peau. Cela cause une chute de tension et pour la compenser, le cœur doit battre plus vite.
C’est à cause de cela qu’on rougit par exemple ou que nos mains et nos pieds gonflent. C’est aussi pour cela qu’on a moins d’appétit. Puisque le sang se déplace des organes vers la peau, l’intestin ne reçoit plus autant de sang que d’habitude et ne fonctionne donc plus normalement.

En résumé, le corps sait plutôt s’adapter à la chaleur, même si cela lui demande des efforts. Mais il y a des risques assez importants. Les personnes en insuffisance cardiaque peuvent être mises en difficulté par l’accélération des battements du cœur. De même, des cellules du cerveau peuvent être endommagées, voilà pourquoi il est possible d’avoir des maux de tête, de la fatigue, de la fièvre, ou des troubles du sommeil. Le risque le plus grave des fortes chaleurs est le coup de chaleur, qui peut entraîner le décès. Il correspond à une surchauffe de l’organisme avec une température au-delà de 40°C.

Quelles sont les personnes les plus fragiles face à la canicule ?

Certaines personnes supportent moins bien les fortes chaleurs, c’est le cas des femmes enceintes et des nourrissons. En cas de forte chaleur, une bonne hydratation est indispensable lors de la grossesse. De même, jusqu’à l’âge de 4 ans, le corps des enfants contient proportionnellement plus d’eau que celui d’un adulte, et en perd davantage via la peau et l’air expiré. Chez les bébés, 25 % de l’eau de l’organisme est évacuée chaque jour, pour être renouvelée (contre 6 % chez l’adulte). Ces différents facteurs accentuent le risque de déshydratation.

Les personnes âgées de plus de 65 ans ou ayant perdu leur autonomie, peu réactives face à la chaleur, perçoivent moins bien la chaleur et leur sensation de soif est atténuée, même lorsqu’elles ont besoin de boire. Leur capacité à transpirer diminue également car le nombre des glandes sudoripares – dont le rôle est de produire de la sueur- est diminué du fait de l’âge. Les personnes en perte d’autonomie doivent souvent rester dans leur lit ou leur fauteuil, et dépendent d’autrui pour les actes du quotidien. Aussi, elles adaptent plus difficilement leur comportement à la chaleur.

La chaleur peut être plus pénible à supporter ou accentuer certains symptômes en cas de :

• maladie chronique (ex. : maladie de Parkinson, maladie cardiovasculaire, suites d’un AVC, asthme….

• obésité de l’adulte ;

• dénutrition (apports alimentaires insuffisants pour couvrir les besoins de l’organisme) ;

• maladie aiguë (infection par exemple) au moment de la vague de chaleur ;

• troubles mentaux (démence, maladie d’Alzheimer) ou du comportement ;

• difficultés d’orientation et/ou de compréhension, pouvant entraîner une méconnaissance des risques engendrés par la canicule.

Il existe également des traitements médicamenteux qui peuvent majorer les effets de la canicule, ou gêner l’adaptation du corps à la chaleur (voir tableau1), par exemple :

• l’aspirine (à partir de 500 mg par jour), qui perturbe parfois le fonctionnement des reins (organes assurant l’équilibre hydrique du corps, c’est-à-dire la régulation des entrées et sorties d’eau) ;

• les diurétiques, qui risquent d’accentuer une éventuelle déshydratation ;

• les neuroleptiques (traitant certains troubles mentaux), qui modifient la régulation thermique de l’organisme dans certains cas ;

• les antimigraineux (quelquefois, ils empêchent la vasodilatation ou réduisent la transpiration).

Sans oublier les personnes surexposéés à la chaleur : Les professionnels travaillant à l’extérieur (comme les maçons, couvreurs…) subissent davantage la chaleur, ainsi que les sportifs, en raison des efforts physiques intenses à fournir.

Quels sont les problèmes de santé liés à l’exposition à la chaleur?

L’exposition à la chaleur peut entraîner les affections et les malaises suivants :

L’œdème de chaleur est un gonflement des tissus qui survient généralement chez les sujets non acclimatés à la chaleur. Il se manifeste surtout au niveau des chevilles. L’œdème disparaît après un ou deux jours dans une ambiance thermique confortable.

Les éruptions miliaires sont de minuscules points rouges sur la peau qui s’accompagnent de démangeaisons intenses dans un milieu chaud et humide. Les points sont le résultat d’une inflammation provoquée par l’obstruction des canaux des glandes sudoripares. La plupart des éruptions cutanées dues à la chaleur se résorbent lorsque la personne retourne dans un milieu plus frais.

Les crampes de chaleur sont des douleurs musculaires aiguës qui peuvent se manifester seules ou en association avec d’autres troubles dus à la chaleur. Elles surviennent lorsque le sel perdu lors de la transpiration abondante n’est pas remplacé. Ce problème est généralement dû à un apport insuffisant en liquides.

L’épuisement dû à la chaleur est attribuable à une perte des tissus en eau et en sels minéraux consécutive à une sudation trop abondante. Les signes et symptômes de l’épuisement sont nombreux : sudation abondante, sensation de faiblesse, d’étourdissement ou de soif intense, troubles de la vue, nausées, maux de tête, vomissements, diarrhée, crampes musculaires, difficulté respiratoire, palpitations, picotements et sensation d’engourdissement dans les mains et les pieds.

La syncope due à la chaleur se manifeste par une sensation de vertige et une perte de conscience, attribuables à une diminution temporaire du débit sanguin cérébral alors que le sujet est debout. La syncope de chaleur survient surtout chez les sujets non acclimatés. Ce malaise est causé par la perte de liquides organiques à la suite d’une sudation abondante et par une chute de tension artérielle attribuable à un afflux de sang dans les jambes.

Le coup de chaleur est le malaise le plus grave causé par la chaleur. Les signes du coup de chaleur comprennent une température corporelle souvent supérieure à 41 °C et une perte de conscience complète ou partielle. La transpiration n’est pas un bon indicateur du coup de chaleur, étant donné qu’il y a deux types de coups de chaleur : le coup de chaleur « classique », qui s’accompagne d’une transpiration réduite ou nulle (survient habituellement chez les enfants, les personnes souffrant d’une maladie chronique et les personnes âgées) et le coup de chaleur « d’effort », caractérisé par une augmentation de la température corporelle en raison d’une activité physique ou d’un travail intense et généralement accompagné de transpiration.

Le coup de chaleur nécessite des premiers soins et un examen médical immédiats. Le délai du traitement peut causer la mort.

À savoir : la couleur des urines est un bon indicateur de l’état d’hydratation. Plus elles sont foncées et moins l’hydratation est bonne.

Comment se protéger d’une déshydratation ou d’un coup de chaleur ?

• Buvez régulièrement de l’eau et évitez les boissons sucrées et celles à forte teneur en caféine car elles sont diurétiques.

• Ne buvez pas d’alcool.

• Mangez en quantité suffisante.

• Mouillez votre corps plusieurs fois par jour tout en assurant une légère ventilation (ventilateur et brumisateur).

• Essayez de maintenir votre logement frais en fermant les volets le jour et en les ouvrant la nuit s’il fait plus frais.

• Évitez de sortir aux heures les plus chaudes et passez plusieurs heures par jour dans un endroit frais.

• L’air ambiant doit de préférence être brassé (par un ventilateur, par exemple), pour favoriser l’évaporation de la sueur présente sur la peau • Évitez les efforts physiques ; Si vous devez faire une activité, mouillez votre t-shirt et votre casquette avant de les mettre.

Comment faire face à une canicule grâce à l’alimentation ?

Voici les conseils à suivre pour bien manger et boire tout l’été.

Pour lutter contre les fortes chaleurs, se protéger du soleil, se brumiser ou se baigner ne suffisent pas. Loin de là.

L’alimentation est un élément primordial pour lutter contre la déshydratation, car le corps est constitué à majorité d’eau (90 % pour les enfants, 70 % pour les adultes, 60 % pour les personnes âgées).

Boire beaucoup d’eau

Cela peut paraître simple, c’est pourtant le conseil n°1 : boire de l’eau. En cas de forte chaleur, anticiper la sensation de soif en buvant régulièrement pendant la journée est essentiel pour la supporter au mieux. En temps normal, l’organisme a besoin d’au moins 1,5 à 2 litres d’eau pour réabsorber le volume de liquide et les sels minéraux perdus dans la transpiration.

Un conseil : il est inutile de remplir vos boissons de glaçons, vous risquez d’avoir des crampes d’estomac et mal à la gorge quelques heures plus tard.

Boire de l’eau à température ambiante voire un peu fraiche car même si l’eau fraîche, voire glacée, donne une impression de fraîcheur, ça ne veut pas dire que l’organisme est pour autant plus hydraté. En réalité, c’est le contraire qui arrive : l’organisme doit réchauffer cette eau trop froide pour ne pas perturber son fonctionnement et fournit donc de l’énergie qui réchauffe tout le corps, car le corps a tendance à augmenter sa température corporelle pour essayer par tous les moyens de maintenir sa température aux alentours de 37°C. En plus, les boissons très fraîches désaltèrent plus rapidement et atténuent donc la sensation de soif plus vite, donc au final on boit moins.

N’hésitez pas à parfumer votre eau à l’aide d’une rondelle de citron ou de concombre, quelques feuilles de menthe ou des fruits coupés en morceaux.

Pensez aux tisanes ou aux thés peu infusés, sans sucre, et buvez-les plutôt tièdes que brûlants.

Il faut éviter les boissons contenant de la caféine (café, thé, sodas) ainsi que l’alcool, qui ont un effet diurétique (augmentation de l’excrétion d’urine) risquant d’aggraver la déshydratation.

Quant aux fruits mixés en jus ou smoothie, soyez vigilant quant à la quantité de sucre présente dans ces boissons. Il faut faire très attention aux boissons sucrées. En effet, elles rafraîchissent et désaltèrent… sur le moment. Mais en réalité, elles sécrètent de l’insuline et ne font que « restimuler la soif ».

Par fortes chaleurs, nous avons spontanément moins envie de manger. C’est d’ailleurs une excellente prédisposition, car manger en grande quantité entraîne ensuite une longue digestion. Celle-ci demande une quantité importante d’énergie et génère donc une création de chaleur. Un phénomène contraire à celui recherché.

Que mettre dans l’assiette en cas de fortes chaleurs ?

• Pour limiter tout risque de déshydratation, optez pour les aliments riches en eau, c’est-à-dire les fruits et légumes. Misez plus spécialement sur le concombre et la salade qui sont les deux légumes les plus riches en eau, mais aussi sur la tomate, la courgette, la carotte, le poivron et l’aubergine…

Côté fruit, optez pour la pastèque, le melon, la pêche, les agrumes…sans en abuser à cause de leur teneur en sucre !

• Pour vous rassasier, pensez aux poissons blancs et volailles cuits sans matière grasse

• En gourmandise, vous pouvez aussi vous offrir de temps en temps un sorbet rafraîchissant, sans sucres ajoutés ou faits-maison, moins calorique qu’une glace, (les glaces/ sorbets étant froids, l’organisme devra se réchauffer et donc produire de la chaleur, il n’est donc pas question de se nourrir exclusivement de glaces !).

•Les aliments à éviter quand il fait chaud

Le corps a suffisamment chaud pour ne pas le faire travailler encore plus pendant la digestion.

Evitez donc les plats en sauce, gras et salé, l’organisme a besoin de plus d’énergie pour les digérer et donc augmente sa température corporelle !

• Tant que le thermomètre dépasse les 30 °C, évitez de manger des viandes grasses, cuites au barbecue ou dans l’huile, difficiles à digérer.

• Gare également à certains fruits et légumes aux vertus diurétiques comme le fenouil et l’artichaut. En ce moment le corps n’a pas besoin de perdre de l’eau.

• Certains glucides sont peu recommandés car lourds à digérer. Alors, même si vous êtes gourmands délaissez les bonbons, gâteaux et pâtisseries.

Se protéger de l’intoxication alimentaire

Pensez, lorsque vous faites vos courses, à emporter un sac isotherme. Il vous sera utile pour y mettre tous vos produits frais ne supportant aucune rupture de la chaîne du froid.

Par sécurité aussi, n’emportez pas, pour déjeuner, de la mayonnaise, ou de gâteaux à base de crème. Des salmonelles peuvent s’y développer rapidement avec la chaleur et entraîner une intoxication alimentaire dans les heures qui suivent leur ingestion