Gérer le stress par l’alimentation
Le stress, contrairement à ce que l’on peut penser, n’est pas un phénomène purement psychique, mais bel et bien un état d’épuisement physiologique. Et quand le stress commence à produire des effets vraiment gênants, le corps en souffre déjà depuis longtemps et tente de compenser de différentes manières jusqu’à épuisement. Plusieurs hormones et neurotransmetteurs (molécules permettant de transmettre les messages dans le système nerveux) sont directement impliqués dans la gestion du stress.
L’adrénaline, la noradrénaline, la dopamine et la sérotonine sont les premiers à être mobilisés, ce sont les piliers du système nerveux. Lors d’un stress, le corps doit éventuellement agir pour mettre un terme à cette attente en tension. Car les modifications du système sympathique sont toutes orientées vers une dépense importante et immédiate d’énergie. Par exemple, la fréquence des battements cardiaques et de la respiration augmente pour faire parvenir plus de sang oxygéné aux muscles. Le sang qui va normalement à la peau et aux viscères est lui aussi réorienté vers les muscles, etc.
Au niveau cellulaire, le stress entraine la production de molécules chimiques qui provoquent de l’oxydation, d’où le terme « stress oxydatif ». Le cortisol, quant à lui, n’augmente que plus tard, lorsque le stress se prolonge et que les piliers s’écroulent. Le cortisol est l’hormone de « survie », elle va modifier de nombreux facteurs, comme le sommeil, l’alimentation, le stockage des graisses, la manière de gérer les conflits… Mais la production de cortisol finit aussi par s’épuiser et là il devient vraiment difficile de reprendre le dessus.
Pour le magnésium, la libération d’adrénaline provoquée par le stress a pour effet de perméabiliser les cellules et induit donc la sortie cellulaire du magnésium. Or le manque de magnésium entraîne une hyperactivité neuronale et amplifie les effets du stress. De plus, Ce minéral participe à la production de chaque hormone impliquée dans la gestion du stress, il est aussi indispensable à la production d’énergie à partir des glucides et des acides gras, et contribue à réduire la fatigue. Cet état peut durer quelques semaines ou de nombreuses années, en fonction de l’intensité du stress, de l’état initial des réserves et des apports en certains micronutriments impliqués dans la gestion du stress comme le magnésium, le fer, le zinc, le tryptophane…. On comprend qu’on ne peut maintenir cet état trop longtemps sans que cela cause des problèmes à l’organisme. L’hypertension et les ulcères d’estomac sont par exemple des symptômes attribués au stress, donc à une inhibition de l’action. Le stress diminue aussi à la longue les défenses immunitaires. Ce phénomène maintenant bien reconnu a même donné naissance à un nouveau domaine de recherche: la neuro-psycho[1]immunologie. En d’autres termes, le cerveau, et donc les pensées et les émotions, influence la résistance aux maladies. Il est donc primordial de savoir repérer les signes de stress avant qu’il ne soit trop tard!
Reconnaître les signes du stress
Les premiers signes qui donnent l’alerte sont dus à l’épuisement des piliers du système nerveux (dopamine, noradrénaline, adrénaline et sérotonine). Tout ou partie de ces signes peuvent être présents :
• difficultés à se réveiller;
• manque de motivation et d’entrain surtout le matin;
• manque de plaisir: activités, contacts, alimentation;
• manque d’attention et de concentration, baisse de mémoire
• irritabilité, nervosité, pleurs faciles;
• agressivité, sensation d’être incompris;
• besoin de grignotage, surtout en fin de journée;
• difficultés d’endormissement;
A un stade plus avancé, l’hyperproduction de cortisol, elle, s’identifiera par de nouveaux symptômes:
• impression d’un sommeil non réparateur;
• réveil précoce (entre 4h et 6h);
• tremblements;
• prise de poids orientée sur le haut du corps;
Que manger si l’on est stressé ?
- Favoriser la synthèse des neurotransmetteurs
• La synthèse de dopamine, de noradrénaline mais aussi de sérotonine et de mélatonine, nécessite une concentration importante de leurs acides aminés précurseurs, à savoir la tyrosine et le tryptophane. Les aliments riches en tyrosine et tryptophane sont : la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumineuses, les céréales, les produits laitiers, les noix de cajou et amandes, le soja, les bananes, les graines de courges et de sésame.
• La synthèse du GABA issue de la décarboxylation de l’acide glutamique. Les sources alimentaires d’acide glutamique sont le cabillaud, les graines de soja, les amandes, les fromages (parmesan, gouda, edam, gruyère), la dinde, le bœuf, le veau, certains fruits (agrumes, bananes, abricots, pommes …), les oléagineux (amandes, graines de tournesol, noix, arachide, sésame …), certaines céréales complètes (avoine, riz brun, son de blé, son de riz …), les légumineuses (lentilles, haricots blancs, soja…), certains légumes verts (épinards, brocolis …) et les pommes de terre. Par ailleurs, la vitamine B6 étant un cofacteur essentiel à la synthèse de GABA, il est également important de privilégier les aliments qui en sont les meilleures sources.
• Les vitamines B6, B9 et B12 participent à la synthèse de neurotransmetteurs tels que la dopamine, la sérotonine, et la mélatonine, tous trois impliqués dans le contrôle de l’anxiété et du sommeil. On les retrouve dans les légumes verts (brocoli, épinards, asperges), les fruits de mer, le foie, les légumes secs et les céréales.
• La vitamine C joue plusieurs rôles dans l’organisme. Elle participe à la neutralisation des radicaux libres pour lutter conte l’oxydation. Elle est impliquée dans la fabrication de la dopamine et de la noradrénaline. Le stress entraîne une augmentation de l’excrétion de la vitamine C.
Les sources de vitamines C sont : fruits et légumes colorés comme poivrons, agrumes, kiwi, fraises, framboises, ananas, mangue… crus car la vitamine C est à la fois sensible à la chaleur et facilement détruite lors de la cuisson. Attention: ne coupez pas vos fruits et légumes trop à l’avance, car l’oxygène peut l’oxyder.
• Le fer est indispensable pour aider la tyrosine à se transformer en dopamine, puis en noradrénaline, et le tryptophane en sérotonine aux niveaux des neurones. Les aliments riches en fer sont: les abats, la viande, la volaille, les poissons et crustacés, graines de courge, cresson et épinard.
2- Augmenter les apports en magnésium
• Le stress chronique mal géré entraîne une augmentation de cortisol «hormone du stress». Le cortisol déclenche une fuite urinaire du magnésium, fuite qui va augmenter la vulnérabilité au stress ; c’est le «cercle vicieux du stress».
• Pour limiter les carences, favoriser la consommation des fruits et légumes frais et secs, d’oléagineux (noix de cajou, amandes, noisettes), les légumineuses, et les eaux minérales riches en magnésium.
• Parfois, l’alimentation à elle seule ne suffit pas, une complémentation en magnésium d’origine naturelle à hauteur de 300mg/j, pendant 3 mois serait appropriée.
- Privilégier les oméga-3
• Dans la transmission de l’influx nerveux, la qualité des membranes est déterminante. Cette qualité dépend de la richesse en acides gras polyinsaturés, en particulier les oméga 3.
• Bien choisir l’huile d’assaisonnement (2 à 3 cuillères à soupe par jour d’huile colza-olive ou colza-noix). Il faut également intégrer à son alimentation au moins 3 fois par semaine du poisson gras (sardines, maquereaux, saumon…).
4. Bannir les glucides du petit déjeuner
Le matin, la prise des féculents et aliments sucrés stimule la production de cortisol. En cas de stress chronique, privilégier un petit-déjeuner riche en protéines avec des œufs, du fromage… Celui-ci boostera la dopamine, augmentera la capacité à gérer le stress et diminuera la fatigue. D’autres conseils sont de mises pour réduire le stress : Équilibrer le système nerveux grâce à la cohérence cardiaque. Cette technique permet, par une respiration rythmée, de mettre le système neveux dans un état d’équilibre total. Trois minutes de cet exercice permettent de diminuer pendant 4h à 6h la production du cortisol, et donc de faire régresser les conséquences du stress. A cela il est possible d’associer d’autres exercices de respiration issus de la sophrologie par exemple.
5. Améliorer la qualité du sommeil
Pour réduire le temps d’endormissement, miser sur :
• Les plantes : passiflore, romarin, tilleul et valériane, sédatives et apaisantes.
• La mélatonine.
• Une bonne hygiène de vie ! Manger léger le soir, éviter les excitants tels que le café et le thé en fin de journée et leur préférer les tisanes ou infusions, s’aérer et pratiquer une activité sportive modérée, sont autant de réflexes qui aident à mieux dormir.
Bien souvent, ces quelques conseils bien utiles sont suffisants. Cependant, activer le levier du changement peut demander une démarche beaucoup plus personnalisée en neuronutrition, gestion du stress et accompagnements comportementaux. Il ne faut donc pas hésiter à consulter un spécialiste capable de vous orienter vers la meilleure stratégie, surtout si les signes persistent ou si l’état de stress est trop avancé.
