Canicule : que boire et manger pour éviter la déshydratation ?
Hydratation, alimentation et prévention : les bons réflexes pendant les fortes chaleurs
Lorsque les températures grimpent au-delà des 40°C, comme c’est fréquemment le cas au Maroc durant l’été, notre organisme est mis à rude épreuve. Déshydratation, fatigue, baisse de tension, crampes, coup de chaleur… la canicule peut avoir des conséquences graves, notamment chez les personnes fragiles.
Face à ces fortes chaleurs, adopter les bons réflexes alimentaires et bien s’hydrater devient essentiel pour protéger sa santé.
Comment le corps réagit-il à la chaleur ?
En période de canicule, l’organisme active plusieurs mécanismes pour maintenir une température corporelle proche de 37°C :
- augmentation de la transpiration ;
- accélération de la respiration ;
- dilatation des vaisseaux sanguins pour évacuer la chaleur.
Mais ces mécanismes entraînent une perte importante d’eau et de sels minéraux. Résultat : le risque de déshydratation augmente rapidement, surtout chez les personnes âgées, les nourrissons, les femmes enceintes ou les personnes souffrant de maladies chroniques.
La chaleur peut également provoquer :
- maux de tête ;
- fatigue importante ;
- vertiges ;
- troubles du sommeil ;
- palpitations ;
- baisse de tension.
Dans les cas les plus graves, un coup de chaleur peut survenir avec une température corporelle dépassant 40°C, nécessitant une prise en charge médicale urgente.
Quels sont les signes d’une déshydratation ?
Certains symptômes doivent alerter :
- soif intense ;
- bouche sèche ;
- urines foncées ;
- fatigue inhabituelle ;
- étourdissements ;
- crampes musculaires ;
- nausées ;
- maux de tête.
À savoir : des urines foncées sont souvent le signe d’une hydratation insuffisante.
Combien faut-il boire pendant une canicule ?
En période de fortes chaleurs, il est conseillé de boire régulièrement sans attendre la sensation de soif.
Un adulte doit généralement consommer entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour, voire davantage en cas de transpiration importante.
Les boissons recommandées
- eau à température ambiante ou légèrement fraîche ;
- eau aromatisée naturellement avec citron, concombre ou menthe ;
- tisanes peu sucrées ;
- thés légers tièdes.
Les boissons à éviter
Certaines boissons favorisent la déshydratation :
- alcool ;
- sodas très sucrés ;
- boissons énergisantes ;
- excès de café ou de thé ;
- boissons glacées en grande quantité.
Contrairement aux idées reçues, boire de l’eau très froide n’hydrate pas mieux et peut même provoquer des crampes ou réduire la sensation de soif.
Que manger quand il fait très chaud ?
Pendant les épisodes de canicule, l’alimentation doit être légère, riche en eau et facile à digérer.
Les aliments à privilégier
Les fruits et légumes riches en eau sont particulièrement recommandés :
- concombre ;
- tomate ;
- salade ;
- courgette ;
- pastèque ;
- melon ;
- agrumes ;
- pêche.
Pour les protéines, privilégiez :
- poissons blancs ;
- volailles maigres ;
- repas légers peu gras.
Les sorbets peu sucrés peuvent également apporter une sensation de fraîcheur occasionnelle.
Quels aliments faut-il éviter pendant la canicule ?
Certains aliments augmentent la production de chaleur par l’organisme et compliquent la digestion :
- plats gras ;
- fritures ;
- sauces lourdes ;
- viandes grasses ;
- barbecue excessif ;
- pâtisseries ;
- aliments très salés.
Les boissons et aliments trop sucrés peuvent également accentuer la sensation de soif.
Attention aux médicaments pendant les fortes chaleurs
Certains traitements peuvent augmenter les risques liés à la chaleur et à la déshydratation.
C’est notamment le cas :
- des diurétiques ;
- de certains antihypertenseurs ;
- des anti-inflammatoires ;
- des neuroleptiques ;
- de certains antidépresseurs ;
- des bêta-bloquants.
Les personnes sous traitement chronique doivent demander conseil à leur médecin ou pharmacien en cas de forte chaleur.
Comment prévenir le coup de chaleur ?
Quelques gestes simples permettent de réduire les risques :
- éviter les sorties aux heures les plus chaudes ;
- fermer volets et fenêtres durant la journée ;
- privilégier les endroits frais ;
- porter des vêtements légers ;
- mouiller régulièrement le visage et le corps ;
- limiter les efforts physiques intenses.
Chez les personnes âgées vivant seules, une surveillance régulière est fortement recommandée.
Prévenir aussi les intoxications alimentaires
La chaleur favorise la prolifération bactérienne et augmente le risque d’intoxication alimentaire.
Quelques précautions sont indispensables :
- respecter la chaîne du froid ;
- utiliser un sac isotherme pendant les courses ;
- éviter les aliments à base de mayonnaise ou de crème laissés à température ambiante ;
- conserver rapidement les aliments au réfrigérateur.
En résumé
Pendant une canicule, boire suffisamment et adapter son alimentation sont des mesures essentielles pour préserver sa santé. Une hydratation régulière, des repas légers et des gestes simples de prévention permettent de limiter les risques de déshydratation et de coup de chaleur.
Les personnes fragiles — enfants, seniors, femmes enceintes et malades chroniques — doivent être particulièrement vigilantes lors des épisodes de fortes chaleurs.
