RAMADAN : COMMENT BIEN S’ALIMENTER?

Le ramadan, un mois spirituel dédié à se purifier le corps et l’esprit. Son intérêt physiologique est un repos du tube digestif et la régénération physique qui en découle. Au quotidien, la digestion peut accaparer 70% à 80% de nos dépenses énergétiques. Alors, mettre au repos le tube digestif la journée pendant un mois permet, si cela est bien réalisé, de régénérer l’organisme!

Les bienfaits du ramadan sur la santé

Le jeûne permet à l’organisme de se reposer pour se détoxifier, les bienfaits du jeûne ont été prouvés par plusieurs études physiologiques:

• Diminue la production d’insuline et le stockage des graisses et du sucre dans l’organisme
• Stimule le déstockage des graisses
• Permet un meilleur contrôle des sensations alimentaires
• Stimule la sécrétion de l’hormone de croissance
• Améliore la performance physique et intellectuelle et diminue le temps de récupération
• Favorise la régénération cellulaire
• Permet le nettoyage de l’organisme et stimule l’autophagie ou fonction d’auto-nettoyage de l’or ganisme par ses propres cellules
• Diminue l’oxydation cellulaire et le vieillissement prématuré des cellules
• Prévient le surpoids et certaines pathologies associées : maladies cardiovasculaires, diabète, etc.

Pour une alimentation saine et équilibrée durant le ramadan

Le constat, est que bien souvent, après une journée de jeûne, la nuit se transforme en festin et la nourriture abonde. Durant le Ramadan, les apports alimentaires augmentent de façon spectaculaire dans un laps de temps court, une alimentation riche en sucre et en graisse est souvent privilégiée avec une sous-consommation en légumes, fruits et fibres. Alors, comment s’organiser pour allier diététique et jeûne pendant ce mois sacré ? Est-il possible d’éviter ballonnements, douleurs abdominales ou hypoglycémie diurne ? Pour ne pas manquer d’énergie mais… ne pas forcer sur les calories «vides» ! Voici quelques conseils pratiques pour conserver un équilibre alimentaire et passer ramadan en toute sérénité: Tout d’abord, il faut veiller à structurer les prises alimentaires autour de 2 repas (Ftour/dîner et Shour), éviter de grignoter continuellement tout au long de la soirée et bien se réhydrater. Il est primordial de bien associer les aliments pour éviter la fermentation intestinale et la fatigue après le repas.
Il faut bien mastiquer et manger lentement pour assimiler tous les nutriments énergétiques et éviter l‘inconfort digestif. Les temps de repas, de digestion et de sommeil sont courts, cela fatigue l’organisme. Alors ne le fatiguez pas davantage en mangeant trop vite.

Le ramadan est l’occasion de purifier l’organisme, mieux vaut donc éviter les produits transformés de mauvaise qualité et privilégier les produits frais, naturels et sains. L’hydratation est le point à ne pas négliger pour la santé. Attention à ne pas trop boire d’un coup, sous peine d’avoir mal au ventre et que cela empêche de manger. Il est conseillé de boire toutes les 20 minutes quelques gorgées d’eau. On évite les boissons sucrées qui n’ont pas d’intérêt nutritionnel et encore moins durant la période du ramadan, car elles peuvent être à l’origine d’hypoglycémies réactives (malaises). On évitera les boissons gazeuses qui remplissent l’estomac et sont à l’origine de ballonnements, et de surcroît avec leur composition sucrée, ajouteront des calories à l’alimentation.
Éviter les boissons caféinées telles que le café, le thé et le coca-cola, car la caféine peut provoquer chez certaines personnes un besoin d’uriner plus fréquent, ce qui peut entraîner une déshydratation.
Enfin, éviter de consommer trop d’épices, d’aliments frits et/ou trop gras, trop sucrés, trop salés car ils pourraient provoquer des irritations de l’estomac, des douleurs ou des ballonnements. Il est recommandé d’utiliser d’autres méthodes de cuisson, comme la cuisson à la vapeur, la cuisson en tagine, le sauté dans une petite quantité d’huile, le wok et la cuisson au four.

‘‘Le Ramadan, un mois bien conduit reste excellent pour la santé !’’

1er repas: Ftour au coucher du soleil
Traditionnellement, le jeûne est rompu avec des dattes pour refaire le plein de glucose et de fibres et fournir de l’énergie rapidement à l’organisme, en plus elles constituent une source intéressante de minéraux (magnésium, potassium, calcium). Pour se réhydrater, prendre de l’eau idéalement ou une infusion. Patienter quelques minutes afin de régulariser la glycémie et de préparer l’estomac à digérer le reste de l’alimentation.
Ensuite, l’objectif est de retrouver les composants de l’équilibre alimentaire (légumes, féculents et protéines) et de limiter les graisses cuites. Un bol de Hrira (épaissie avec du levain ou purée de légumes, sans concentré de tomates, sans vermicelles ou riz) peut tout à fait correspondre à un équivalent d’entrée. Pour le plat, consommer des légumes cuits ou crus associés à une protéine animale ou légumineuse ou sucre complexe ou céréale entière pour faire le plein de vitamines, nutriments essentiels, fibres et énergie.
Penser à incorporer au repas des oléagineux (noix, graines…). Vers 22h, prendre des fruits pour faire le plein en eau, vitamines et minéraux. Les fruits de saison sont à privilégier comme les agrumes, le kiwi, les fruits rouges,… soit en jus à l’extracteur ou en salade.

2ème repas: à l’aube
Le Shour est un repas essentiel, qui ne doit pas être ignoré. Il permet de faire le plein d’énergie pour la journée à venir. Ce repas est salé, constitué surtout des sucres lents tels que de la semoule et des céréales complètes pour tenir tout au long de la journée. Consommer des protéines (œufs, yaourt, fromage) et des fibres (pain complet, flocons d’avoine), accompagnés d’une boisson chaude. Le pain complet garde toute sa place pendant ce mois pour limiter les problèmes de constipation. Il est important d’essayer d’éviter les excès qui peuvent causer une indigestion ou des flatulences… Adopter donc dès à présent une alimentation saine et équilibrée, pratiquer de l’activité physique régulièrement, si possible, essayer de vous adonner à une activité dans l’heure qui précède le Ftour. Une séance de gym sur Internet, un peu d’exercice avec les enfants… Et ne pas oublier également de dormir suffisamment. On néglige souvent le sommeil mais il fait partie intégrante de la santé.

Conseils pratiques

• Le conseil de base est de répartir l’alimentation sur 2 repas et d’éviter de grignoter continuellement tout au long de la soirée
• L’hydratation doit être suffisante et régulière (eau, tisane, infusion, jus de légumes ou fruits…)
• Équilibrer les différents repas en veillant à apporter des aliments des principaux groupes (fruit et légume, féculent complet, légumineuse, viande blanche ou œuf).
• Ne pas négliger les sucres lents (semoule, orge…) qui sont trop souvent remplacés par des sucres rapides (gâteaux, pâtisseries, sodas…).
• Certains aliments seront à consommer avec plus de modération : comme les pâtisseries orientales, les gâteaux, Msemen, les biscuits, les viennoiseries…
• Éviter les aliments gras et les fritures qui causent des indigestions et des problèmes de poids. Préférer les cuissons au four, à la poêle et les grillades.
• Éviter les aliments riches en sucre. Il est préférable d’éviter d’associer 2 sources de sucre (chebbakia et briouates par exemple) pour éviter les excès. De plus, le goût sucré dans la bouche entraîne une sécrétion d’insuline qui redonne de l’appétit même quand on n’a plus faim.
• Éviter la consommation de thé pendant le shour car le thé stimule les urines et donc favorise la perte des sels minéraux précieux dont l’organisme a besoin au cours de la journée, et peut induire un état de déshydratation, surtout en période de chaleur.
• Éviter les boissons comme les sodas très riches en sucre, car elles donnent des flatulences. Il est préférable de boire des jus de fruits naturels ou de l’eau plate.
• Pratiquer au moins 30 minutes de marche par jour, ou une autre activité physique.
• Dormir suffisamment.

Article écrit par Dr Loubna Taha Médecin Nutritionniste à Casablanca